Teavet

20 taimepõhist valguallikat lihavaba dieedi jaoks

20 taimepõhist valguallikat lihavaba dieedi jaoks


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kas mõtlete mitte süüa liha? Taimne dieet on tervisliku toitumise alternatiiv, kuid peaksite saama piisavalt valke. Siin on 20 taimset valguallikat, mida ei tohiks uue dieedi alustamisel eirata.

Taimerikas dieet on tervisele kasulik. Uuringute põhjal järeldatakse, et need vähendavad südamehaiguste, krooniliste haiguste ja II tüüpi diabeedi tõenäosust.Enamik neist aitab teil ka kehakaalu kontrollida ja vähendada ravimite vajadust.

NII KUST VEGANID VALGUVALJU SAAVAD?

Üks suurimaid küsimusi, mis teile liha söömise lõpetamisel esitatakse, on see, kust te oma valke saate? Loomsed tooted on enamikus Ameerika dieetides tavaliselt suurim valguallikas. Kuid ühes uuringus leiti, et valgu hinnanguline keskmine nõue (EAR) on ainult 2,1 tassi päevas. Teadlaste sõnul sööb keskmine inimene sellest nõudest palju rohkem. Selles samas uuringus jõuti järeldusele, et valk taimetoitlustuses vastab soovitatud nõuetele, sealhulgas sobiv kogus aminohappeid.

MIS ON PARIMAD TAIMPÄRITOLU VALGUD?

Valguga taimi on lihtsam leida kui arvate. Siin on loetelu tervislikumatest taimsetest valkudest, mida oma igapäevasele dieedile lisada.

1 - Terve pasta

½ tassi teatud tüüpi täisterapastast annab teile 6 grammi valku. Kui kombineerite oma täisterapastad spargli või spinatiga, kahekordistate toidukorras valgu kogust. Täisteranisupasta näited on järgmised:

  • Pruun riisipasta
  • Terve nisu kuskuss
  • Tatrapasta
  • Kinoa pasta
  • Speltapasta
  • Maisipasta

2 - POPCORN

Kuigi popkornis pole kõige rohkem valke, vaid 4 grammi 3 1/2 tassi kohta, on selles palju kiudaineid. Kui ühendate popkorni kõrge kiudaine-, valgu- ja madala kalorsusega sisaldus, on see taimse sööja jaoks suurepärane tervislik suupiste.

3 - KAER

Kaerahelbed on teie toidule lisamiseks odav täistera. Pool tassi kaerahelbeid hommikusöögiks annab teile 17 grammi valku. Kui lisate oma kaerahelbedesse topsi mandlipiima koos 2 grammi valkudega, suurendate valku 19 grammini. See on suurepärane võimalus oma hommikut alustada.

4 - KARTUL

Kartulitel pole mingit austust. Sellest köögiviljast on lihtne mööda vaadata kui mitte nii tervislikust. Kuid tagasihoidlik kartul pole mitte ainult mitmekülgne, vaid ka 2 grammi valku ühiku kohta. Kui lisate toidule paar kartulit, lisate tervisliku valgu ja kiudaineid.

Maguskartul sisaldab veidi vähem valke kui tavalised variatsioonid, kuid sisaldab siiski antioksüdante, mis vastutavad vabade radikaalide ja toksiinide vastu võitlemise eest.


5 - EDAMAME

See on noor sojauba, mida süüakse otse kaunalt. Edamame võib olla aurutatud, röstitud või mikrolaineahjus. Tilgutage seemnetele veidi oliiviõli ja lisage näputäis koššersoola; küpseta mikrolaineahjus kolm minutit.

Nautige edamame'i soolase eelroa või õhtuse suupistena. See pakib 11 grammi valku poole tassi kohta, seega on see suurepärane viis vähese valgu saamiseks.

6 - SPINAT

See tumeroheline lehtköögivili on vürtsika maitsega krõbe. Ükskõik, kas aurutate, hautate või sööte toorelt, saate iga poole tassi spinati kohta 3 grammi valku.

Lisage oma hommikusele smuutile paar spinatilehte, et saada lisavitamiine K, A, C, B6 ja B2. Spinat sisaldab ka rikkalikult foolhapet, mangaani ja kaltsiumi.

7 - TOFU

Tofu valmistatakse plokkideks pressitud sojapiimast kohupiimast. See on pehme, kindla või eriti kindla plokina. Tofu sisaldab 15 grammi valku poole tassi kohta. Sellel on mahe maitse, kuid maitse lisamiseks võite sellele lisada vürtse või kastmeid. Võite kastmiseks ka ribadena praadida. Tofu teeb õhtusöögiks keskpäeva pärastlõunal suurepärase suupiste või pearoa.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Avokaadod lisavad teie dieedile tervislikke valke ja rasva. Saate neid süüa toorelt või teha guacamole, kuuma kastet tortiljakrõpsude või porgandite jaoks. Ükskõik, kas riietate oma avokaadot üles või alla, on need uskumatult mitmekülgsed. Võite isegi valmistada šokolaadi asendusmagustoitu avokaadodega. See on mitmekülgsus.

9 - TEMPEH

Tempehi nimetatakse sageli tofu lähimaks sugulaseks. Selles on rohkem valke kui tofus, 20 grammi poole tassi kohta. Tempeh pärineb keedetud ja kääritatud sojaubadest. Kui see segu on plokiks pressitud, nimetatakse seda tempehiks. Mõned inimesed ütlevad, et tempeh maitseb nagu seened. Võite seda grillida, praadida või süüa toorelt salatisse murenenud kujul.

10. Spargel

Sparglit peetakse sageli kevadiseks köögiviljaks. Õnneks saate seda osta aastaringselt enamikust supermarketitest. Selles köögiviljas on palju antioksüdante, foolhapet, kiudaineid ja valke. Mõnele aiapidajale meeldib sparglit oma koduaias kasvatada. See on mitmeaastane taim, mis ilmub igal aastal kevadel. Küsige oma kohalikust aiakauplusest, kas nad spargleid müüvad, ja proovige seda oma koduaias kasvatada.

11 - KUIVATATUD aprikoosid (Damaskid)

Kuivatatud puuviljad on tavaliselt toitainerikkamad kui toored. See kehtib kuivatatud aprikooside kohta. Pool tassi kuivatatud aprikoose sisaldab neli ja pool grammi valku. See magus kuivatatud puuvili on suurepärane alternatiiv kommidele või kartulikrõpsudele.

12. VÄRVITUD oAD

Pinto oad sisaldavad palju kiudaineid ja valke. Nagu teised kaunviljad, peaksite enne söömist küpsetama kuivatatud ube, välja arvatud juhul, kui ostate konserveeritud pintoube. Neid saab kasutada suppides, kastmetes ja isegi burgerites. Need on väga odavad, nii et salvestage mõned oma sahvrisse, kui soovite kiiret valgurooga.

13. LÄÄSED

Nagu kõik kaunviljad, on ka läätsed pakitud kiudainete ja valkudega. Nad tulevad kuivaks, kuid lihtsalt keedavad neid 20 minutit pehmeks. Pärast keetmist võib läätsesid lisada suppidesse, salatitesse või süüa garneeringuna. Võite ka need pakkida tortillasse maitsva Mehhiko köögivilja burrito jaoks.

14. MUSTAD OAD

Mustad oad on veel üks odav liblikõieline, mis on täis valke ja kiudaineid. Nagu tema nõbu lääts, on ka mustad oad kuivatatud, kuid võite neid osta ka konservidena. Mustad oad lisavad maitset salatitele, suppidele, lisanditele ja kastmetele. Säästke lihtsaks söögikorraks täiendavaid mustade ubade purke.

15. TIKKUD

Viimase kümnendi jooksul on kikerherned populaarsust kogunud. Sidrunimahla, küüslaugu ja köömnetega segatuna valmistavad kikerherned maitsvat kastet nimega hummus. Hummus on kõrge valgusisaldusega kaste pita laastude, porgandi või selleriga. Kui te pole huvitatud hummuse valmistamisest, kasutage kikerherneid otse salatis olevast purgist, suppidest või kastmetest muude lisandite juurde.

Mõnele meeldib kikerherned krõbedaks teha. Puista kanaherned soola, vürtside ja oliiviõliga. Seejärel rösti neid 400-kraadises ahjus 20 minutit. Need krõbedad kikerherned on tervislikum alternatiiv friikartulitele.

16 - KORVIKA SEEMNED

Kõrvitsaseemned annavad muljetavaldava 25 grammi valku poole tassi kohta. Need väikesed krõmpsuvad seemned sisaldavad ka tsinki, magneesiumi ja tervislikke rasvu. Neid saate osta enamikust kauplustest, kuid kontrollige, kas need on hea kvaliteediga ja orgaanilised. Mittemahepõllumajanduslikud kaubamärgid kasutavad kõrvitsaseemne töötlemisel sageli kemikaale.

17 - KAMMIKU SEEMNED

Väike, kuid võimas kirjeldab kanepiseemneid. Need väikesed seemned on pakitud valguga ja lisavad küpsistele, kookidele, teraviljadele ja smuutidele ainulaadset maitset. Kanepi üks miinus on see, et kui te üle sööte, võib see põhjustada kõhulahtisust. Mõnel inimesel on teadaolevalt muid kõrvaltoimeid, nagu kurguvalu, iiveldus, kõrge vererõhk ja mõnikord kiire südamelöögisagedus. Seetõttu olge tarbitava kanepi koguse suhtes ettevaatlik.

18 - CHIA SEEMNED

Chia seemned on veel üks väike märkimisväärse potentsiaaliga seeme. Need sisaldavad kiudaineid, magneesiumi ja oomega3, sama, mida leidub rasvases kalas. Võite puista chia seemneid smuutidesse, kaerahelbedesse või salati salatisse. Mõned inimesed lisavad neid isegi oma jookidele.

19 - linaseemned

Lina seemneid nimetatakse sageli supertoiduks. Osana suurema valgusisaldusega seemnete loendist suurendavad linaseemned ka mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, näiteks:

  • Vask
  • Tiamiin
  • Magneesium
  • Matš

Lisage lõuna ajal hommikuse teravilja- või salatikastmele linaseemneid. Linaseemneid saate kasutada magustoitudes, mis nõuavad pähkleid.

20 - maapähklid

Alandlikus maapähklis on tassi kohta 38 grammi valku. Nad lisavad teie taimsele dieedile tervislikke rasvu. Viilutage, tükeldage või piserdage oma hommikuse teravilja kaussi, et saada lisavalku ja pähklimaitset. Võite teha ka oma maapähklivõi.

Pange tass maapähkleid köögikombaini. Lisage veidi kookosõli ja soola. Blenderda kreemjaks. Määrige oma keskpäevase söögikorra ajal seller või täistera leib.

LÕPPMÕTLUSED selle kohta, kuidas lisada taimset toitu sisaldavaid valke oma vegandieeti

Taimsed valgud on loomulikud teie dieeti lisamiseks. Valige kaunviljad, seemned, pähklid, rohelised lehtköögiviljad või täisteratooted. Taimsed valgud on mitmekülgsed ja sobivad sageli teie eelarvega. Hautage, küpsetage, grillige või sööge neid toorelt. Nende taimsete valkude kombineerimine võib suurendada teie igapäevast valgu taset. Nii et kui keegi küsib, kust te lihavaba dieedi ajal oma valku saate, öelge talle, et saate palju valku kõigist maitsvatest taimedest, mida sööte.


Video: Uus reklaaminägu? (Mai 2022).